夏末秋初，新学期如约而至。即将从假期步入开学，你准备好了吗？这里准备了两套专属心理调适方案，分别送给同学与家长们，共同助力学生稳住心态、从容过渡，以松弛又坚定的状态开启新学年。

学生篇：调适自身情绪，适应崭新学期

从自由散漫的假期切换到紧张规律的校园生活，烦躁、疲惫、紧张、抵触都是身心适应的正常反应，不必苛责自己，做好这5件小事，轻松完成心理过渡。

1.接纳开学情绪，从容面对焦虑

-允许自己拥有一周缓冲期，不用逼迫开学第一天就达到满分学习状态；

-学会识别、命名情绪：当感到心慌、低落、厌学，在心里告诉自己“我现在正处于开学适应焦虑，这只是暂时的感受”，不对抗、不压抑；

-积极自我对话，替换消极想法，如：

❌“高中学习太难，我肯定跟不上”

✅“新知识有难度很正常，慢慢梳理，我可以一点点进步”

-尝试简易呼吸减压法：4-4-6呼吸法，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复5轮，快速平复烦躁。

2.逐步调整作息，恢复生活节律

-梯度调整睡眠：每天早睡、早起15分钟，逐步贴近校园作息，避免开学前熬夜突击调整；

-睡前1小时放下手机、平板，蓝光会破坏睡眠；可用阅读、轻音乐、拉伸放松替代电子产品；

-每日保证30分钟运动，跑步、跳绳、散步都可以，运动是释放压力、提振精神最有效的方式；

-三餐规律，重视早餐，充足营养为高强度高中学习提供精力支撑。

3.拆解阶段目标，重拾自我掌控

不用制定宏大难实现的计划，遵循SMART原则，设立触手可及的微小目标：

-短期目标：本周主动预习一门新课、课间主动向老师请教一个疑问、每天整理当日错题；

-仪式感收心：整理书桌、书包、课本文具，干净整洁的学习环境能快速唤醒学习状态；

-完成任务及时打勾，看得见的小成就，会持续带来自信心与动力。

4.主动维系交往，搭建心灵支持

-主动迈出第一步：遇见同学、老师主动打招呼，分享假期趣事，打破陌生隔阂；

-珍惜线下相处时光，课间聊天、班级集体活动，真实陪伴能缓解孤独、提升班级归属感；

-不必强求快速交到挚友，先拥有一起吃饭、结伴回教室的同伴，循序渐进建立人际关系。

5.学会主动求助，不必独自承压

成长本就充满迷茫：学业落差、人际矛盾、自我内耗、升学压力都无需硬扛。当情绪持续低落、失眠、提不起兴趣、自我否定超过两周，一定要主动倾诉：

-信任的好友、父母、班主任；

-学校心理辅导室，心理老师随时等候，严格保护你的心理隐私；

-校内心理树洞、官方青少年心理援助热线。

学生开学寄语：不必总和别人比较，你的对手从来只有昨天的自己。守住热爱的兴趣爱好，它会成为你疲惫时的情绪减压阀，愿你善待自己，稳步前行。

家长篇：守护孩子心境，筑牢温情港湾

高中生自我意识强烈，敏感又好强，开学阶段极易被家长的焦虑裹挟。请放下过高期待，换一种陪伴方式，助力孩子平稳适应高中生活。

1.稳住自我心态，做好家庭稳压

-减少自身升学焦虑，不要反复追问排名、分数、目标院校，避免将你的压力传递给孩子；

-接纳孩子的成长节奏，不拿自家孩子和他人对比，每个孩子花期不同，进步快慢没有统一标准；

-多传递积极期待，多聊校园趣事、新朋友、新鲜课程，避免渲染“高中很苦、考不好前途渺茫”等负面言论。

2.坚持共情倾听，减少评判说教

-沟通避开开口就问作业、成绩，换成“今天校园里有什么有意思的事？”“最近有没有觉得疲惫？”；

-七秒共情法则：孩子倾诉负面情绪时，先停顿七秒，先接纳情绪再解决问题。尝试沟通中共情话术：“听起来这件事确实让你很委屈/焦虑”，而非立刻指责“这点小事有什么好难过”；

-尊重高中生隐私，进房间敲门，不私自翻看日记、手机，信任是亲子沟通的根基。

3.学会适度放手，承担陪伴角色

-和孩子共同制定作息、手机使用规则，双方协商达成约定，而非单方面强制没收、禁止；

-学习规划交给孩子自主完成，遇到难题多提问引导：“你打算怎么安排今日任务？需要我提供什么帮助？”，不包办、不全程紧盯；

-留出家庭松弛时刻：晚餐、周末散步、短途休闲，聊天等，聊天话题多元且有趣，能与孩子心灵实现共频，从而打造平等和谐的家庭氛围。

4.细心观察状态，识别预警信号

若孩子连续两周出现以下明显变化，请提高重视，温柔沟通并及时联动学校心理老师：

1.情绪长时间低落、易怒，对曾经热爱的运动、爱好失去兴趣；

2.睡眠、食欲骤变，长期熬夜失眠或嗜睡；

3.封闭自我，拒绝社交、不愿上学，沉迷电子产品无法自控；

4.频繁自我否定，言语流露消极、绝望感。

应对方式：先给予包容陪伴，不恐慌指责；同步联系班主任、心理老师家校协同；情况严重及时前往专业心理门诊寻求帮助。

家长暖心提示：陪伴高中生成长，需放慢脚步静待花开，不可急于求成。照顾好自己的情绪，构建平和松弛的家庭氛围，才是孩子对抗学业压力最坚实的后盾。

可获得的心理支持资源：
学校心理咨询室：炎培楼105室
心理树洞邮箱：chenjiangyuan.0909@163.com
浦东新区青少年心理咨询热线（24小时，免费）：400-820-6235
上海市心理援助热线：962525

8月20日起，高一新生即将迎来为期7天的校内军训。军训中的体能训练、人际关系连接、作息调整，既是对身体素质的锻炼，也是对心理适应考验。

致学生：

1.接纳身心疲惫，从容度过适应过程。

军训训练强度大，身体酸痛、内心想家、害怕跟不上训练节奏，都是非常正常的感受，不必因为产生畏难情绪而自责。训练中如感到身体不适，第一时间报告教官与班主任，不要硬撑。

2.调整心理期待，理性面对集体生活。

军训不只是体能训练，更可以是学习集体协作、认识新同学的契机。给自己一点时间，慢慢融入新集体。和新同学友好相处，互相打气陪伴，可以有效缓解紧张孤单的情绪。

3.学会主动倾诉，适时寻求外界支持。

如果出现情绪低落、过度焦虑、难以入睡等情况，不要独自压在心底。可以和身边同学聊聊，也可以主动找老师帮助。求助不是软弱，是照顾自己的智慧。

致家长：

1.稳住自身情绪，善用鼓励减少担忧。

孩子参训期间感到劳累属于正常现象，家长可以给予鼓励和肯定：“你可以尝试努力一下，尽力就好”，帮助孩子建立直面挑战的信心。

2.理性看待反馈，分辨疲惫识别预警。

若孩子持续出现失眠、抗拒到校、情绪长时间崩溃等情况，请及时和班主任沟通。

3.及时填报信息，畅通家校沟通渠道。

如果孩子系特异体质，请如实填写《特异体质学生基本情况信息表》，学校将结合实际情况共同守护孩子身心安全。

成长不是一路坦途，迷茫、调整、适应都是必经之路。浦东中学始终与全体学生、家长站在一起，守护每一颗青春心灵。愿大家卸下焦虑，心怀期待，在高中时光里，从容成长，闪闪发光。