如何面对考试焦虑

    考试焦虑，作为一种心理障碍，主要表现在以下几个方面：    

(1)怯场 

   所谓怯场，是指应试者由于心理过度紧张，情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力，以至于有的表现头晕，活动失常，无法进行考试。  

  (2)丧失信心   

 在应试中由于应试者出于被迫参加，或是认为目的达不到，或是在应试过程中预感到成绩不好，就会表现出情绪低落，动机缺乏强度，缺乏韧性，同样表现为无法集中注意力，以致弃考。这是由于动机过弱和注意力分散所致。在高校招生考试中，如第一科课考试试题难度较大，成绩过低，会对第二科考试中应试者心理带来干扰，表现为消极，没有信心，直至不能坚持下去。 

   (3)外来“刺激”带来的烦恼   

 在解答试题过程中，应试者要对所学知识经过回忆、联想、知识重现等一系列心理活动。从生理学观点讲，回忆是人脑的一种机能，它是以记忆为基础的，是在试题词语的作用下，暂时神经联系又恢复的过程。突然的外来“刺激”往往容易使“神经联系”中断，强“刺激”还能使原来已知“信息”难于“提取”，其结果影响测验进行。在考试中如有人突然大声喧哗，考场秩序混乱，附近传来噪音等，都是“刺激”的因素。  

  (4)偶发事项带来的惊慌   

    在应试者缺乏思维准备的情况下发生的一些事项、事件，会给应试者心理带来干扰，使其惊慌失措，心理紧张，影响正常思维，造成考试成绩下降。如地震或火警等突发事件，都会给应试者带来心理变化，即带来惊慌。

  一旦出现考试焦虑症状，就会产生很多危害

(1)    不利复习和考试

考试焦虑是阻抑个体认知活动的一种消极的情绪反应。首先它会分散和阻断注意过程。无论学习还是考试都要求人的注意力高度集中于当前的任务上，如此才能有效地解决问题。但考试焦虑者却很容易把注意力分散到各种各样的担扰或多余的事上，对考试中的偶然性刺激特别敏感，尤其当监考老师看着自己或走近自己，更难以集中注意力。从而使效率大为降低。其次考试焦虑影响回忆过程。考试在很大程度广依赖于对知识的有效回忆。但考试焦虑者常常感到脑袋里一团乱麻，平常记得很清楚的问题这时却怎么也想不起来了。再次过度的考试焦虑对思维过程具有瓦解作用。思维是解决问题的核心，无论是构思一篇作文，还是解答数理方面的题目，思维都是最重要的一环。良好的思维特征具有独立性、广阔性、深刻性、灵活性、迅捷性和批判性。考试焦虑容易使思维活动陷入呆滞和凝固状态，难以进行正常的分析、概括、推理和判断，从而使考生难以有效完成正常的应试任务。

(2)    危害身心健康

经常性的考试焦虑容易转为慢性焦虑，它使人意识范围变得狭窄，自卑感加重，容易退缩和胆怯，或变得敏感、易冲动。情绪不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力及学习能力下降，形成恶性循环。另一方面考试焦虑对身体健康亦有不可忽视的影响。如神经衰弱、胃炎、溃疡等往往是经常性的紧张，过度兴奋所致。可见预防和消除考试焦虑对广大青少年的身心成长，对有效应试及紧急关头镇定自若地处理问题具有重大意义

那么哪些考生易出现心理焦虑呢？

  在观察与实践中我们发现，每年中高考期间，都有约20％的考生出现不同程度的心理焦虑。这是一个不小的比例。这些同学一般具有两个明显的特征：一是多数以往出现过考试失利的情况。虽然以往的不快与现在并无必然的联系，但曾经的焦虑经验却很容易给同学们带来压力；二是易患人群集中于成绩中上等者。那些常说的“拔尖生”或“后进生”反倒不是很多。    

考试期间产生心理焦虑的原因 是由多方面因素造成的，但内部原因是产生心理问题的根源。 考生心中那些过于坚定的目标，高成就动机都会导致焦虑的出现。诚然，“不想当将军的士兵不是好士兵”，但过度上进，往往会适得其反。另外，家庭原因、社会原因等外部因素也会对情绪产生影响。家庭原因主要来自父母，当家长的谁不希望孩子出人头地？殊不知期望值过高对孩子反倒是一种压力。还有，一些家长抱定老观念“万般皆下品，惟有读书高”，价值取向过于单一化。至于社会因素，是我们无法撑控的。激烈的竞争，严峻的就业形势，必然产生潜移默化的影响，使学生的紧迫感油然而生。那么出现了考试焦虑症状后我们该如何调节呢？以下是根据各种情况心理老师给大家的几点建议：  

一、心态的调整。没考前是怕考；临考了，又希望早考。多数考生会产生或多或少的焦虑情绪，这很正常。此时，最重要的是建立“自胜心理”，防止“自败心理”，相信自我。每个考生都应相信，只要发挥出自己的正常水平，就能获得满意效果。

1.          调整生物节律。这段时间是学校有意放假让学生放松一下，但放松不是放纵，切勿完全睡觉，或通宵上网，外出闲逛，过分运动。合理的做法是按时作息，每天6点左右起床，9点前一定要睡觉，每天用6个小时左右复习，具体做法是，根据考试科目的时间安排，每天上午、下午、晚上各花2个小时过电影式“反思”，一门一门地回顾，这样可以形成完整知识链，以避免进入考场后，出现暂时遗忘。

2.           饮食的调节。切忌暴饮暴食，无需大鱼大肉，过冷过热的食品最好也不要涉及，以防出现身体不适。这段时间的食品以清淡、合口味为主，食物的选择标准是有利“益智”和充实体力。作为家长，在与孩子沟通时，尽量避免问诸如“复习得怎么样，别人的孩子怎么样”等问题，这种做法最为他们所反感，也容易引起孩子心理波动。

    上海第二医科大学附属新华医院的心理医生张懋贞教授认为，考前紧张、失眠、无法放松等症状，其根源都是对考试过分的担忧。那么到了进入考场的关键时刻，该如何放松心态、发挥水平呢？张懋贞认为有以下几点值得考生特别注意：   

 一、出家门到考场这段路上该如何放松？    出门前不要忘带应带的证件等考试用品，家长可以帮助整理检查，做这些准备的同时也是主动放松的过程。在去考场的路上，可以在脑中概括一下所考科目的总纲，理一理思路，甚至一路哼着小曲都有助于放松。

    二、进入考场后要测体温，突然因紧张导致体温升高怎么办？

    考前要有各种思想准备，若因体温升高等原因进入备用考场考试也不要过度紧张，而应保持冷静的头脑。可以想象是自由自在一个人做题，安安静静也是好事，就把这当作是在家里做作业。当然，也要抓紧时间。

    三、进入考点教室后，坐等监考老师发考卷时如何放松？有哪些方法可以进行心理调节？

    在这段时间往往是很多考生最紧张的时刻，建议是：1、喝口水，镇定一下情绪，可以自我调节说“这就是考试吗？我经历得多了，没什么了不起的”。2、注视一下窗外，让自己的心情回归到宁静的大自然中，想一想这次考试结束后的出游计划等。

    四、如果碰到难题不会做怎么办？

    当遇到做不出题的时候，千万不要灰心丧气，坚持平心静气地一题一题往下做，心里想：“这张卷子我都会做的，慢慢来！”等完成下面的题目，有时间再回到上面的做不出的题，反而会帮你打开思路，原先的困难可能就迎刃而解了。

    五、中午休息如何放松？如何更好地准备下午的考试？

    中间休息时，可按照每个人的爱好，选择放松的方法，如有的学生喜欢独自思考，再看看书也未尝不可；有的学生喜欢与人交流说说话，这也可以；还有的学生想闭目养神睡一会儿，当然也是有好处的。总之，千万不要勉强自己去做不愿意、不喜欢的事情。

    六、家长如何帮助考生放松，营造一个良好的环境？

    家长的鼓励比什么都重要，考试阶段家长不必再说教，要多肯定孩子、多鼓励他们，帮助孩子心理放松。有时一句体贴的话“你已尽力，我们不管结果如何，都会很高兴的”，会给孩子带来成功。

  所以说当你出现考试焦虑症症状时，首先要引起重视，然后进行自我分析，再针对相关对策进行自我的 放松调节，或者你也可以求助于有经验的老师或者朋友、家长，有针对性地进行调节，相信你很快能走出考试焦虑症，从容面对任何考试。