寒假即将结束，如何从"假期模式"平稳切换到"学习模式"，是每位学生和家长面临的共同课题。以下心理调适建议，请查收

学生篇：扬鞭启程，勇做驰骋千里驹

 1. 循序渐进，调整作息节律

    假期里"月亮不睡我不睡"的生物钟需要调整，但也要避免"一刀切"。建议每天比前一天早睡/早起15-20分钟，阶梯式适应学校作息。充足的睡眠（高中生需8小时）是高效学习的"马力保障"。

 2. SWTC法，化解开学焦虑

    若感到心慌、烦躁或抵触，试试"SWTC"四步法：

    Stop（停）：中断负面思维，深呼吸放松；

    Write（写）：将担忧具体写下来；

    Think（思）：回忆过往成功经历，激活自信；

    Change（换）：转换思路，制定可行计划。

 3. 阶梯目标，避免好高骛远

    不要立下难以达成的flag然后躺平。可以将大目标拆解为周计划、日任务，比如"本周完成数学错题整理""每天背诵5个单词"。看得见的进步才能积累成就感。

 4. 主动社交，重建人际联结

    提前与同学联系，分享假期见闻；主动参与班级活动。良好的人际关系是心理健康的"缓冲垫"，也是校园生活的快乐源泉。

家长篇：持缰护航，善为从容“牧马人”

1. 理解接纳，避免指责施压

    孩子出现作业焦虑、情绪低落或作息紊乱是正常现象。切忌说"别人都在用功，你就知道玩"这类指责性语言，这只会引发对立情绪。请用"我理解你现在压力很大"代替"你怎么还没收心"。

2. 平等沟通，做情绪接纳者

    高中生自我意识强烈，需要被尊重而非说教。建议：

    倾听先于评判：耐心听完孩子的想法，不打断、不急于给建议；

    渗透式引导：通过聊社会热点、行业趋势，让孩子自己思考"学习对未来的意义"，而非反复强调"高考很重要"；

    非正式沟通：在散步、做饭时随意聊天，比正襟危坐的"谈心"更有效。

3. 合理期待，允许状态慢热

    高中是长跑，不是冲刺。若孩子暂时落后，请变"怒其不争"为"激励促进"，变"责怪埋怨"为"冷静劝导"。家长的过度焦虑会传导给孩子，保持平常心才能营造温馨的家庭氛围。

4. 关注信号，及时寻求支持

    如果孩子出现持续失眠、食欲骤变、自我伤害倾向或拒绝上学等让人担忧的情况，请及时与学校心理老师联系或寻求专业帮助。以下是学生及家长均可获得的心理资源。